昨日2週間振りに練習があった。

公立の学校の施設をお借りして練習しているので学校行事が多い季節、3〜4月は特に体育館が使えない週が多くなる。

コンスタントに練習したいのだが・・・無料でお借りしているので我儘は言ってられない・・・

そんな訳で久々の練習となったのだが、通常の練習曜日の木曜では無く月曜だったので・・・

通常木曜以外の曜日に練習しても集まりが悪いので、昨日も人数少なかったら木曜も練習あるし早めに切り上げようと思いながら渋谷区立本町学園へ向かった。

体育館に着くと・・・・私含め3人・・・・

これは早めに切り上げようと思ったのだが・・・

結果的には男子（小学生1名含）10人、女子10人＋幼稚園児2名計22名が参加してくれたので普通通りの練習となった。

丁度男女共10人だったので、後半の試合形式の練習は男女交互に行った。

男女共回数はちゃんと覚えていないのだが６〜７回ゲームが出来たんじゃないかって。

通常は3~4回位なので、この日来てくれた方々はゲーム回数には満足してくれたんじゃないかって・・・・

そんな感じで大きな怪我人も出なく無事練習終了。

さて何時ものようにここから私見を・・・

この2週間、左肩が非常に痛く腕立てなんかが全然出来なかったのだが、下半身の方は以前雑記に書いたように毎日片足立とスロースクワットをやっていた。

そのせいか大分走れるようになって来たのが地味にうれしい。

後は腕が何とかならないかって感じである。

何と言うか腕の痺れの影響なのか神経が通ってないと言うか・・・そんな事無いとは思うのだが、そんな感じである。

なのでシュートはボロボロって何時ものパターン(泣)

もうそろそろ治って欲しいと思うのだが・・・もしかしたら一生治らないかも・・・・

そんな感じで何時も様に練習して、何時もの様に不調で（笑）終わった。

こうなったらダメ元で昔やってた加圧トレーニングを再開しようかと・・・・

確か加圧トレーニングやると普段あまり血液は行かない毛細血管にも血液が届くとの事だし、成長ホルモンも通常の300倍（笑）出るとの事だったからもしかしたら若返るかも（笑）

ただこのトレーニングかなり辛いと言うか痛いのだ・・・・

腕や足に専用のベルトを巻いて血流を制限して乳酸を溜めた状態でトレーニングをするのでかなり辛い。なので通常の重さの三分の一位の負荷じゃないと出来ない。

昔（30代位の時）このトレーニングを始めた当初は手や足に血の斑点が無数に出来て（数日で消え、続けてると出なくなるのだが）ぱっと見気持ちが悪い。

数年続けた感想は、筋肥大したって感じは無かったのだが、成長ホルモンや血流が良くなるので多少健康効果はあったんじゃないかなって思っている。

怪我の治りも心なしか早かったような気がしたし・・・・

もしかしたら髪の毛も生えてくるかもしれないし(爆)

ちょっと部屋を探して用具を引っ張り出そうと思う。

この記事書いてる最中、最近かなり頻繁に利用しているGemini Advanced Deep Searchで加圧トレーニングについてまとめてとお願いしたら数分でこのようなレポートを作成してくれた。

せっかくなのでここの載せておこうと思う。

加圧トレーニングで効率的に理想の体へ！

その効果と自宅トレーニングの方法

近年、注目を集めているトレーニング方法の一つに「加圧トレーニング」があります。

加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を制限した状態で行うトレーニング方法です。

短時間・低負荷でも高い効果が得られるとされ、アスリートから高齢者まで幅広い層に人気です。海外でも注目されています 1。

この記事では、加圧トレーニングの効果やメカニズム、自宅で行う方法、必要な用品について詳しく解説していきます。

加圧トレーニングのメカニズム

加圧トレーニングは、専用のベルトで腕や脚の付け根を適度に圧迫することで、血流を制限します。

すると、筋肉は軽い運動でも高負荷の運動をした時と同じような状態になり、様々な効果が増幅されるという現象が起こります 2。

具体的には、以下の3つのメカニズムが働きます。

乳酸の蓄積: 血流制限によって筋肉内の乳酸濃度が上昇します。すると、筋肉の中にある感覚神経がそれを感知し、脳の視床下部は脳下垂体に指令を送り、多量の成長ホルモンが分泌されます 2。成長ホルモンは、血流に乗って全身をめぐり、脂肪細胞に作用し、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解させます。つまり、成長ホルモンがたくさん分泌されると、その分からだの中の脂肪が分解されます 2。
速筋の活性化: 通常は激しい運動でなければ活性化されない速筋繊維が、加圧によって低負荷でも活動しやすくなります 3。
血管の拡張: 血流制限によって、普段使われることがない毛細血管にまで血液が流れていきます。さらに、圧を取り除くと、多量の血液が一気に流れ出し、血管の内側では、それまで血管を妨げていた老廃物などが速やかに取り除かれるようになります 2。また、加圧と除圧を繰り返すことで、血管の弾力性も高まります 4。

これらのメカニズムに加え、加圧トレーニングでは、身体の末端部分にある、普段は使われていない毛細血管（ゴースト血管）にも血流を促します 5。ゴースト血管に血液が流れることで、体の末端部分の老廃物が流れ、代謝が向上します。

加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングには、様々な効果が期待できます。

主な効果として下記が挙げられます。

筋力アップ: 低負荷でも速筋を効率的に鍛えることができるため、筋力アップに効果的です 3。
ダイエット効果: 成長ホルモンの分泌促進により脂肪燃焼効果が高まり、基礎代謝も向上するため、ダイエットに効果的です 3。
血行促進効果: 血流制限と解除を繰り返すことで血管の弾力性が高まり、血行が促進されます。冷え性や肩こりの改善にも効果が期待できます 1。
回復力アップ: 成長ホルモンの分泌促進と血行促進により、怪我からの回復力が高まります。スポーツ選手などが怪我からの競技復帰を目指す際、治療後のリハビリテーションにも取り入れられることがあります 1。
美肌効果: 成長ホルモンの分泌促進により、肌のターンオーバーが促進され、美肌効果も期待できます 3。
部分痩せ: 加圧トレーニングは、乳酸が溜まっている部分や、刺激を受けた部位に効果を発揮するため、アプローチしたい部分だけのダイエットが可能です 6。
リハビリ効果: 身体が動かせなかったり、手足に何らかの障害があったりする患者の筋力回復などに現在使われています。今後は、心臓手術を受けた方の社会復帰や、糖尿病、高血圧などの血液に関する症状の改善効果にも期待されています 5。
アスリートのパフォーマンス向上: 加圧トレーニングは、トップアスリートも活用しています。筋力、持久力、回復力を向上させることで、パフォーマンスの向上に繋がります 7。

加圧トレーニングのメリット・デメリット

加圧トレーニングには、多くのメリットがある一方、デメリットも存在します。

メリット

短時間・低負荷で効果的: 通常のトレーニングに比べて、短時間・低負荷で高い効果が得られます 1。
体力に自信がない人でもOK: 高齢者や体力がない人でも、無理なくトレーニングを行うことができます 3。
ケガのリスクが少ない: 低負荷のため、関節への負担が少なく、ケガのリスクを抑えられます 9。
HIITとの組み合わせ: 加圧トレーニングとHIITを組み合わせることで、さらに高い効果が期待できます。代謝が上がった状態が長く続き、食欲が低下する効果も期待できます。また、心肺機能も向上し、全身の筋肉も使います 9。