MAFETON

マフェトン理論について (2001.12.25)

Cause（切っ掛け)

最近､歳をとってきたせいか､又は日頃の行いが良くないのかわかりませんが､

それなりに有酸素系のトレーニングは週１～２回行ってはいるのですが､試合形式の練習中に､
かなり疲れてしまい身体が思うように動かなくなってきました。

そこで､何か有酸素系トレーニングで有効な練習方法が無いものかと色々調べていて､この

”マフェトン理論”を見つけました。

かなり有酸素系トレーニングでは､実績のある理論であるらしく､多少は問題はあるみたいですが､

基本的に絶賛されていました。
ここでは基本的な”マフェトン理論”についてとこのトレーニングを行っての結果を
書いていきたいと思います。

About （理論について)

アメリカのフィリップ・マフェトン博士がアスリートのために開発した理論。
体脂肪を消費する身体の

有酸素システムを強化して､体脂肪を効率的に燃やす体質を作りあげる理論です。

身体は糖質と脂肪をエネルギー源として使います。

このうち糖質は酸素無ですぐにエネルギーに変わるのでダッシュやジャンプ等の

俊発的な運動で使われます。

それに対して脂肪は､酸素のサポートでじわじわとエネルギーに変わります。

運動のタイプで身体は上手く糖質と脂肪を使い分けるのですが､

実は糖質と脂肪では運ばれる筋肉も違います。

筋肉には速筋線維と遅筋線維があり､糖質は主に速筋線維で脂肪は遅筋線維で使われます。

速筋線維は収縮速度が速く､俊発的な運動向きです。だから酸素無しでエネルギーになる
糖質を使います。

遅筋線維は収縮速度が遅いがスタミナがあるので､持久的な運動に向いている。
この遅筋線維は長く安定的に使える脂肪を使います。

遅筋線維には毛細血管が多く､酸素と脂肪を運び込みやすいし､
そのうえ､脂肪を燃やすミトコンドリアも多い。

マフェトン理論とはこの遅筋線維を活性化し､脂肪を燃やす体質をつくる理論である。

そして､マフェトン博士が考案したのが「１８０公式｣と呼ばれる公式である。

速筋線維は心拍数が高めのハードな運動で､肝心の遅筋線維は心拍数が低めの運動で
活動する。低めといっても､あまり低すぎるトレーニング効果も低い。

高くも無く､低くも無い､遅筋線維に有効に活用される丁度良い心拍数を導くのが

「１８０公式｣

定数１８０からその人の年齢を引いた数値を､トレーニングの目標心拍数にするという考え方です。

＊なぜ１８０ー年齢なのか？

これはマフェトン博士が臨床で導いたものとしか言えない。

只､確実なのはこの１８０公式で多くのアスリートがエアロビックシステムの活性化に成功し､

スタミナを高めたという事実である。

Practice（実践)

180公式で､自分が守るべき目標心拍数ゾーンを求める
（例　１８０－３６（歳)＝１４４)

それから心拍計を使用して､ウォーキングでもジョギングでも好きな運動を始める。

ここで重要なのは､運動を始めてすぐに目標心拍数まで引き上げない事である。
ウォームアップにたっぷり15分間かけて､だんだん目標心拍数ゾーンまで持って行くようにする。

何故か・・・

遅筋線維には毛細血管を流れる血液を通して､酸素と脂肪が運ばれてくる。運動を始めて
しばらくしないと､毛細血管の隅々まで血液が行き渡らない。

さらに､ミトコンドリアで到着した酸素と脂肪をエネルギーに変える酸素も､

ある程度温度が上がらないとテキパキ働いてくれない。

以上のような事から焦らずに心拍数を上げて筋肉を温めた方が理にかなっているのである。

15分かけて心拍数を上げたら､できるだけ長くターゲットゾーン内に心拍数を保つ。

そして､心拍数を保って暫く運動を続け､

最初と同じように15分かけてゆっくりクールダウンして､安静時の心拍数レベルに戻してやる。

筋肉をアイドリングさせて､運動で溜まった老廃物をきちんと運び出すのである。

Change（変化)

この理論を守ってトレーニングを継続していくと序々に身体が変化していきます。

遅筋線維を中心としたエアロビックシステムが活性化してスタミナがついてくるのです。

具体的に言うと､同じ距離をトレーニングしていると走行時間が短くなっていきます。
そして､段々と運動をしていない日常生活でも､体脂肪がどんどんエネルギーとして
使われるようになっていきます。

これは遅筋線維に酸素や脂肪を送る毛細血管が発達し､ミトコンドリアでは脂肪を燃やす
酸素の活性があがるためです。

結果として､仕事中でも睡眠中でも､糖質より脂肪を優先的に使うようになります。
これが「体質が変わる｣という本当の意味なのです。

この理論に基づいた私のトレーニングの記録です。