トレーニング記録1

トレーニング記録 (2002.04UP)

折角トレーニングするなら結果が出た方が良いと思い今年の1月から3ヶ月単位でテーマを決めて

トレーニングを始めました。

ちなみに１～３月までのテーマは”体重、体脂肪を減らす”

マフェトン理論を実践し有酸素運動に力を入れ体重、体脂肪を減らす。

筋トレに関しては”マルチパウンテージ”法の実践テスト

”マルチパウンテージ”法とは？

まずアップで軽い重量で20回位　⇒ 10回位出来る重さで10回　⇒

⇒1分インターバルで10回　⇒　20秒のインターバルで上記の重さの80%で出来なくなるまで

⇒ 20秒のインターバルで重さを前回の80%に落として出来なくまで。

結構やると辛いし、次の日筋肉痛になります。

結果としては体重は66キロから64キロ、一時期２０％を超えた体脂肪が16～18％とまぁ～目標の15％よりは多いがまぁ～成功ではないかと・・・・・・

食事に関してはプロティンを１日1回の摂取にして、その他の食品で蛋白質摂取をする。

以前からの経験でプロティンの過剰（でもないけど）摂取のお蔭で体重が8キロ増加し、体脂肪も増えた為、

この三ヶ月は上記のテーマの為少なめにした。

2001年4月～6月

この三ヶ月の目標は”体重増加”

今までの経験から三ヶ月で現在の体重６５キロ体脂肪１７％前後から

体重７０キロ体脂肪２０％前後に増加させる。

筋トレ重視、ダンベル等の重量も少し上げ、4月は基本的に1種目×10回×３セット

慣れてきたら”マルチパウンテージ”法に移行

食事に関しては1日最低3回のプロティン摂取（蛋白質約60ｇ）、ツナ缶１缶（蛋白質約18ｇ）、

豆腐（蛋白質約10ｇ）、卵２個（蛋白質約12ｇ）の計100ｇを数回に分け食事以外に摂取する。

４月のトレーニング予定

曜日	月	火	水	木	金	土	日
日	1	2	3	4	5	6	7
予定	肩/足	水泳	背/腹筋	バスケット	胸/指	腕/背筋	ハンドボール
実際	肩/足	水泳	背/腹筋	バスケット	胸/指	お休み	腕/背筋
日	8	9	10	11	12	13	14
予定	ストレッチ	肩/足	背/腹筋	バスケット	有酸素	胸/指	腕/背筋
実際	肩/足	背/腹筋	胸/指	バスケット	腕/背筋	有酸素	ストレッチ
日	15	16	17	18	19	20	21
予定	肩/足	背/腹筋	胸/指	バスケット	有酸素	腕/背筋	ハンドボール
実際
日	22	23	24	25	26	27	28
予定	ストレッチ	肩/足	背/腹筋	バスケット	有酸素	胸/指	バスケット
実際
日	29	30
予定	腕/背筋	水泳
実際

メニュー

肩/足	肩・・・○ダンベルプレス（三角筋）　１７ｋ×８回×３回 ○サイドレイズ（三角筋）4.5ｋ×10回×３回 ○フロントレイズ（三角筋）　4.5ｋ×10回×３回 ○アップライトローイング（僧帽筋）17.5ｋ×10回×３回足・・・○レッグランジ（大内転筋、大臀筋）17.5ｋ×10回×３回　 ○レッグエクステンション（大腿四頭筋）35ｋ×10回×３回
背/腹筋	背・・・○プルダウン（広背筋）　○ワンハンドベントオーバーローイング（広背筋）　１７ｋ×10回×３回 ○ベントオーバーローイング（広背筋）25ｋ×10回×３回　○デットリフト（背固有筋）25ｋ×10回×３回腹筋・・・○サイドベント（外腹斜筋）１７ｋ×10回×３回　○シットアップ（腹直筋）5ｋ持　20回×３回
胸/指	胸・・・○ベンチプレス（大胸筋）34.5ｋ×10回×３回○ダンベルプレス（大胸筋）１７ｋ×10回×３回 ○ラタラル・レイズ（大胸筋）１７ｋ×10回×３回指・・・指立て伏せ　６回×３回
腕/背筋	腕・・・○インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）７ｋ×10回×３回○ワンアームコンセントレーションカール（上腕二頭筋）１5ｋ×8回×３回 ○ワンアームキックバック（上腕三頭筋）１5ｋ×8回×３回 ○ワンアームトライセップスエクステンション（上腕三頭筋）7ｋ×8回×３回背筋・・・10秒×５